A vitaminok nélkülözhetetlenek szervezetünk helyes működéséhez, de az ásványi anyagok legalább ilyen fontos szerepet játszanak.
Mik az ásványi anyagok a szervezetben?
Az ásványi anyagok olyan elemek és vegyületek, amelyek elengedhetetlenek a szervezet számára a megfelelő működéshez. Ezek az anyagok sokféle biokémiai folyamatban játszanak szerepet, például a csontok és fogak erősítésében, az idegrendszer működésében, az ionháztartás szabályozásában, az enzimatikus reakciókban stb.
Miért fontos az ásványi anyagok bevitele?
Az ásványi anyagok fontosságát az is jelzi, hogy míg a szervezet képes néhány vitamin előállítására, ásványi anyagokat nem tud előállítani, így azokat kívülről kell bevinni a táplálkozás révén. Ma már szinte mindenki tudja, mennyire fontosak a vitaminok az emberi táplálkozásban. Azzal azonban jóval kevesebben vannak tisztában, hogy ásványi anyagok nélkül a vitaminok semmilyen jótékony hatása nem érvényesülhet.
A szervezet hosszú távú és tökéletes működéséhez nem elég egyetlen anyag, hanem az összes aránya a fontos, és az egyensúlyának fenntartására kell törekedni. Nem szabad eltolni egy-egy anyag túlzott bevitelével és egy másik elhanyagolásával a normális arányokat, egyik vagy másik irányba. Törekedjünk az egyensúlyra, hogy elkerüljük a hiánybetegségeket. A legjobb, ha ezt a helyes, kiegyensúlyozott táplálkozással érjük el, mert ez a hiánybetegségek elkerülésének kulcsa.
ásványi anyagokat tartalmazó élelmiszerek
Az ásványi anyagokat két csoportra oszthatjuk. Vannak a makroelemek és a mikroelemek. Azokat az elemeket, amelyek a szervezetünkben, a test tömegének 5%-ánál nagyobb mennyiségben fordulnak elő, makroelemeknek, amelyek ennél kisebb mennyiségben vannak jelen, mikroelemeknek nevezzük. Mivel az ásványi anyagok együttműködnek a vitaminokkal, így ha már egy is hiányzik, szervezetünk nem tud a legjobb formájában működni. A legfontosabb ásványi anyagok pótlása mindenképpen létfontosságú.
Nézzük is a 15 legfontosabb ásványi anyagot melyek szükségesek a szervezet számára
Makroelemek
FOSZFOR
A felnőtt ember szervezetében, szerves és szervetlen foszfátok formájában 600-700 g foszfor található. Fontos szerepet tölt be a fehérje, szénhidrát és a zsír anyagcseréjében. A foszfor 80-85% a csontok, fogak szilárdságáért felelős. Szükséges az idegrendszer működéséhez, a fehérjeszintézishez és enzimek működéséhez is. A foszfor gyakorlatilag minden élelmiszerben megtalálható, kisebb-nagyobb százalékban. Napi szükséglet: kb. 620 mg
KLÓR
Az emberi szervezet kb. 0,15% klórt tartalmaz, amely a gyomorsav részeként, az emésztésben, a só-víz háztartásban, és a sav-bázis egyensúly fenntartásában játszik fontos szerepet. Bevitele főleg konyhasó formájában történik. Az átlagember napi klórbevitele túl magas, ami a sós ételeknek és a klórozott csapvíznek tudható be. Külső pótlást abszolút nem igényel a szervezet belőle.
KALCIUM
Átlagos testtömegű felnőtt emberben 1-1,2 kg kalcium van, ennek 98%-a a csontokban, 1% a fogakban található kalcium-foszfát formájában, további 1% a vérben kering. Élettani szerepe a csontok keménységének, nyomásszilárdságának fenntartásában van. Ez a kis mennyiség azonban felelős az ingerlékenység szabályozásában, az izom-összehúzódás megindításában, a véralvadásban, és egyes enzimek működésében. Kalciumban a tej és a tejtermékek, valamint az olajos magvak a leggazdagabbak. Napi adagja felnőtteknek 800 mg, gyermekeknek a csontfejlődés miatt 1200 mg. D-vitaminnal biztosítható a tökéletes felszívódása.
KÁLIUM
A felnőtt emberben kb. 150 g kálium található. Vegyes táplálkozás esetén az átlagos napi bevitel 2-3 g között mozog, ami fedezi a szervezet szükségletét. Gyakorlatilag minden élelem tartalmaz káliumot, azonban a növényi eredetű élelmiszerekben a kálium-nátrium arány a kálium javára tolódott el, ezért ezek hasznosulása kedvezőbb. A kálium a nátriummal együtt részt vesz az ingerületi folyamatokban, így az ideg, és izomműködés megfelelő fenntartásában.
MAGNÉZIUM
A felnőtt ember szervezetében kb. 20-28 g magnézium van, amelynek fele a csontrendszerben, a többi zömében a sejtekben található. Szerepe az ideg, és izomműködésben, valamint számos enzim működésén keresztül a fehérje, szénhidrát, és zsíranyagcserében van. Napi ajánlott adagja 300 mg.
NÁTRIUM
A felnőtt szervezetben mintegy 80-95 g közötti mennyiségű nátrium található, ennek 60-65%-a kicserélhető formában, a test víztereiben, a többi kötött formában, a csontokban és a kötőszövetekben található. Nehéz fizikai munka végzésekor, magasabb hőmérsékletű környezetben, erős verejtékezéskor, akár 8 g. nátriumot is veszíthetünk. De nem kell aggódni, mert az élelmiszeripari technológiai eljárások során jelentős mennyiségű só kerül az egyes élelmiszerekbe, ráadásul a kialakult konyhatechnikai eljárások, táplálkozási szokások során is elegendő a bevitele.
Mikroelemek
CINK
A legnagyobb koncentrációban, a szemben, hajban, de megtalálható a májban, vesékben, és az izmokban is. Szervezetünk kb. 2,5 g cinket tartalmaz, amely számos – kb. 70 különböző – enzim alkotórésze, többek között a hasnyálmirigy által termelt inzulinnak. Megfázás, nátha, torokfájás esetén a gyógyulási időt lerövidíti. A legjobb cinkforrások: hús, máj, tojás, bab, borsó, lencse. Jobban hasznosul az állati eredetű, mint a növényi eredetű táplálékból. Napi szükséglet: 15 mg
FLOUR
A szervezet fluortartalmának legnagyobb része (kb. 95%-a) a csontokban és a fogakban található. A fluorszükségletet (1,5 mg/nap) az elfogyasztott táplálékkal (pl. tengeri halak, kukorica, majoránna, petrezselyemzöldje) kell fedezni. Legtöbbször zöldségekben és gyümölcsökben fordul elő, és így a szervezet számára a lehető legtökéletesebb.
JÓD
A szervezetben kb. 15-20 mg jód található, ennek 70-80%-a a pajzsmirigyben van, mert a jód a pajzsmirigyhormonok szerves része, így részt vesz az anyagcsere szabályozásában, befolyásolja a növekedést, az idegrendszer működését, de közvetve hat a vérkeringésre is. Jódban gazdag: a tengeri halak, kagylók, a jódozott konyhasó. Napi szükséglet: 0,15 mg.
KRÓM
A króm a szövetekben igen kis koncentrációban van jelen, és az életkor előrehaladtával mennyisége csökken. Az emberi szervezet krómtartalma pontosan nem ismert, de aktívan részt vesz a szénhidrát-anyagcserében, elősegíti az inzulin hatását. Feltételezik, hogy hiánya a koszorúér eredetű betegség és a cukorbetegség egyik okozója. A króm a teljes kiőrlésű gabonamagvakban, hüvelyesek magjában, húsban, májban, tojásban és sajtban található. Napi ajánlott bevitele nincs megállapítva, de az optimális adagját általában 50-200 mikrogrammban adják meg.
MANGÁN
Szervezetünkben 12-20 mg mangán van, vegyes táplálkozás mellett nem fordul elő mangánhiány. Felszívódása mindössze 3-4%. Gazdag mangánban: a gabonafélék, ezek teljes őrleményei, a dió, mogyoró, tojás, paraj, petrezselyem. Mangánhiány: a feledékenység egyik oka lehet.
MOLIBDÉN
A molibdén nagyon kis mennyiségben található meg a szervezetünkben. A nagy molibdénbevitel rézhiányt okoz, molibdénforrás a hús, és a hüvelyesek. A molibdénhiány enyhe esetben pszichés labilitást (ingerlékenységet), súlyosabb formában idegrendszeri tüneteket, például látászavart okoz. Gyermekkorban kortól függően 30-250 mikrogramm, felnőttkorban 250 mikrogramm a napi szükséglet.
RÉZ
Az ember szervezetében 80 mg található, főleg a szemben, májban, szívben, vesében, az izomzatban és az agyban. A vérképzésben és a központi idegrendszer zavartalan működésében is szükség van rá. Az élelmiszer nyersanyagok közül a legtöbb rezet a máj, a tojás és a hüvelyesek tartalmazzák. Rézhiány: korai őszülés, laza, ráncos bőr, karikás szem, hajhullás.
SZELÉN
A szelén funkciója szorosan kapcsolódik az E-vitaminéhoz, azaz antioxidánsként működik, megköti a szabad gyököket, ezáltal gátolja a rák kifejlődését. Részt vesz a nehézfémek (arzén, higany stb.) megkötésében és eltávolításában. Az alacsony szelén vérszint a szívbetegségek kockázatát is fokozza. Szervezetünkben mintegy 6 mg szelén van, amely a májban a legmagasabb koncentrációjú, de a fogzománcban és körömben is kimutatható. Jó szelénforrásnak mondható a tengeri állatok húsa, a máj, a vese, a húsok (marha, bárány, vadhús), a friss tonhal, a teljes kiőrlésű gabonamagvak, fokhagyma, dió, szezámmag, napraforgómag.
VAS
A vas nagyon fontos szerepet játszik az emberi szervezetben. Csökkent vasbevitel esetén a szervezet ezekből a raktárakból használja fel a vasat, csak ennek kimerülését követően csökken a vér hemoglobintartalma, és fejlődik ki a vérszegénység. A vas felszívódását csökkentik a csersavtartalmú tápanyagok, így a kávé, tea. A szervezet vastartalma férfiakban kb. 3 g, nőkben 2,3 g. A vas a légzőfunkciók egyik legfontosabb eleme. A szervezet vaskészletének 70%-a a hemoglobinban, a többi a májban, lépben, és a csontvelőben raktározódik. Nőknek a terhesség alatt és a szülést követően nagyobb a vasszükségletük. Vasban gazdag: a baromfi, hal, sertés, marhahús Növényi alapú forrásai: szilva, mogyoró, mák, savanyú káposzta, napraforgómag, dió, kakaó, csipkebogyó, cékla, barna rizs, lencse, szójaliszt, tojássárgája, datolyaszilva, sütőtök.
Ezek voltak a legfontosabb ásványi anyagok a szervezetben, azonban az ásványi anyagok listája ezzel nem ér véget. Mindemellett nem szabad megfeledkezned a vitaminokról sem.
