Minden ember tapasztal az életében fájdalmat a váll környékén, éppen ezért fontos a váll nyújtása. Vannak olyan egyszerű gyakorlatok amelyek nagyon hatásosak lehetnek vállfájdalom ellen és a kár a mindennapokban is alkalmazhatod őket.
Érdemes még tudni, hogy a vállízület az egyik legnagyobb mozgásterjedelemmel rendelkező ízület. Lehetségessé teszi, hogy a felső végtag lazán és szabadon mozoghasson. Mivel speciálisan van felépítve, ezért akármilyen irányú mozdulatra képes lehet.
Ahhoz, hogy a vállízület mozogjon és stabil legyen azért a környező izmok a felelősek elsőként is a rotátorköpeny. Ez a köpeny 4 izomból áll és minden irányból képes stabilizálni az ízületet. Amikor viszont túlterheled az izmokat, akkor az egyensúly felbomlik, tehát a túlzott terhelés szokott lenni az ok.
Nem terheled a vállízületeidet a testsúllyal, azonban fokozottan igénybe van véve. A kezeddel számtalan tevékenységet szoktál végezni minden nap. Ezeket a tevékenységeket legtöbbször a tested előtt vagy mellett végzed, ezzel pedig egy oldalúan terhelve az izmokat. Ha felbomlik az izmok egyensúlya, akkor alakul ki a fájdalom. Az izmok begyulladhatnak, vagy simán irritálódhatnak és ilyenkor a mozgás teljesen képtelenné válik.
Egy fájdalom hatására mindenki olyan testtartást vesz fel, amelyeknél kevésbé fáj a mozgatás. Amennyiben ez a testtartás sokáig fennáll akkor létrejön egy valódi ördögi kör. Be fog szűkülni a mozgásterjedelem és ha ebből kimozdulsz, akkor ismét fájdalom fog jelentkezni. Ez sokkal rosszabb, ugyanis még rosszabb fájdalom kialakulhat ami a mindennapi életedet is nehezítheti. Sok esetben még akár tárgy megfogása is fájdalommal járhat, ezt szokták nevezni befagyott váll szindrómának.
Most pedig nézzük, hogy milyen gyakorlatokat alkalmazhatsz te is!
Ezekkel a gyakorlatokkal kimozgathatod a vállízületeket és az izmaidat. Először is a váll átmozgatásával kell kezdened. Tedd a kezeket a válladra és a könyököd indításával hátrafelé majd előrefelé tegyél 5-6 teljes kört.
A következő a mellizom nyújtása. A mellizom hajlamos a zsugorodásra ez pedig előre húzhatja a vállat. Nyújtsd ki a felkarodat vízszintes helyzetbe oldalra, aztán a könyöködet 90 fokban behajlítva emeld fel az alkarodat. Fektesd fel az ajtófélfára az alkart, és dőlj kicsit előre. Figyelj oda, hogy a 2 váll párhuzamos maradjon. Tartsd ezt a testtartást 15 másodpercig aztán engedd el.
A bicepsz átnyújtása is fontos. Állj csípőszéles terpeszbe és egyenesítsd ki a hátadat. Kulcsold össze a két kezedet a hátad mögött és told lefelé a vállaidat. A 2 karodat a hátad mögött emeld meg, de úgy, hogy ne dőlj előre és a vállaidat se emeld fel. Tartsd így magadat 15 másodpercig aztán lazulj el.
Most jön a tricepsz nyújtása. Emeld föl az egyik karodat a fejed fölé, majd úgy kell behajlítanod, hogy a kézfejed a két lapocka közé menjen. A másik kezeddel nyúlj át a fejed fölött és fogd meg a behajlított kezed könyökét, ezután húzd magad felé. Végezd el mindkettő karoddal a gyakorlatot és tartsd 15 másodpercig mindegyik kéznél.
Végezetül a kar emelését végző izmokat kell nyújtani. Nyújtsd ki a karodat, hogy magad előtt keresztbe legyenek. Az ellentétes karoddal pedig a könyök felett fogd meg és húzd magad előtt ellentétes irányba. Figyelj arra, hogy a vállaidat ne emeld meg a közben. Ezt is tartsd ki 15 másodpercig aztán ellazulhatsz. Ugyanezt csináld meg fordítva is ezután.
