Sajnos egyre növekszik világszerte a csontritkulás előfordulása. Ebben jelentős szerepe van a sok ülőmunkának, a mozgásszegény életmódnak és az egészségtelen étrendnek is. Ha szeretnéd elkerülni a csontproblémákat, akkor mindenképpen oda kell figyelned a táplálkozásra is. Nem csak akkor kell cselekedni ha már megtörtént a baj, hanem mindig a megelőzés a legjobb.
Lehet sokan azt hiszik, hogy a csont csak egy anyag ami egy élettelen dolog a testben. Ez tévhit, ugyanis a csont egy élő szövet amiben sejtek találhatók. A tömegének nagyjából a harmadát egy rugalmas ún. mátrix alkotja aminek a 90%-a kollagénből áll. A kollagén a fehérjék csoportjába tartozik és több típusa is van. A kollagén rugalmas hatása biztosítja a csontok ellenállóképességét. A tömegük nagy részét és a keménységét viszont egy ásványi só, mégpedig a kalcium-foszfát adja.
Érdekesség még, hogy a csontszövet élő sejtjei folyamatosan lebontják és újjáépítik a csontokat, ezt úgy nevezik, hogy csontátépülés. A fiatalabb embereknél inkább a csontépítés van túlsúlyban, tehát növekszik a csonttömeg és sokkal sűrűbbé válnak csontok. Évtizedek múlva pedig a csontbontás van túlsúlyban ami egy természetes folyamat. Ekkor elkezd csökkenni a csonttömeg. Persze ezt lehet lassítani. Éppen az életmód az ami ezeket a folyamatokat meghatározza. Olyan is előfordulhat, hogy valakinek már nagyon fiatal korában ritkulnak a csontjai, azonban állandó testmozgással, egészséges táplálkozással és a káros szenvedélyek elhagyásával lehet ellene tenni.
Mivel a csontok alapvetően fehérjékből állnak, ezért nagyon nagy szerepet játszik a fehérjebevitel a csontok egészsége szempontjából. Nem a magas fehérjebevitel okozza a csontritkulást. Mivel a már említett kalcium-foszfát adja a csonttömeg nagy részét, azért fontos a megfelelő mennyiségű kalcium és foszfor kiegyenlített arányú bevitele. A napi kalciumbevitel maximuma ami biztonságos az 2500 mg szokott lenni. A legjobb kalciumforrásnak a tejtermékek számítanak. Ha alternatív kalciumforrást keresel, akkor nagyon jók a zöldségek illetve a magvak is. Nagyon jó forrás a mák, a szezámmag, a reteklevél, valamint a fodros kel, a brokkoli is. A hal illetve egyes ásványvizek is jó kalciumforrások. Vannak egyes élelmiszerek amelyekben hiába magas a kalcium, a magas oxálsav miatt rosszul szívódik fel. Hüvelyesek esetén mint a szójabab vagy a csicseriborsó, csak akkor tudod jól felhasználni a kalciumot ha főzés előtt hosszasan beáztatod vagy kicsíráztatod őket.
Nagyon fontos még a magnézium is. Ennek talán az egyik legjobb forrása a tökmag, a szójaliszt, de még számos élelmiszerben megtalálható. A nyomelemek közül nagyon fontos még a kalciumháztartás szabályozásában a bór. Ennek az egyik legjobb forrása az aszalt szilva. Fontos még a szilícium is ami megtalálható az uborkában.
A vitaminok is nagyon fontos szerepet játszanak. Alapvető fontosságú a D-vitamin aminek fontos a megfelelő szinten tartása, mivel fontos a kalcium jó felszívódásához. A D-vitamint leginkább a napfény adja valamint néhány ételben is megtalálható minimális mennyiségben, ilyen halak illetve néhány zöldség. A napfénymentes hónapokban viszont érdemes étrend-kiegészítő formájában bevinni ezt a létfontosságú vitamint. Meg kell még említeni a K-vitamint is, mivel ez is nagyon fontos. Nagy mennyiségű K-vitamin található meg a leveleszöldségekben, ilyen a mángold, a leveleskel vagy a gyermekláncfű levél is. Érdemes megemlíteni, hogy aki vérhígítót szed annak csak az orvosa tudtával szabad változtatni a K-vitamin bevitelen.
Meg kell említeni az étrend-kiegészítőket azok közül is a HillVital Move vitamint ami kifejezetten a csontok egészségéhez járul hozzá. Megtalálható benne a már említett D-vitamin, K- vitamin, kalcium, magnézium, de van még benne mangán és cink. Tehát konkrétan minden olyan vitamin és ásványi anyag benne van ami egy egészséges csontozathoz szükséges. Mindenképpen ajánlott a szedése.
Vannak persze olyan élelmiszerek is amelyeket nem ajánlott fogyasztani. Bizonyos ételek csak káros hatással vannak a csontozatra. Éppen ezért a fogyasztásukat ajánlott teljesen kerülni vagy minimalizálni. A cukros üdítőitalok egyáltalán nem tesznek jót a csontozatnak nem is beszélve a többi káros hatásáról. Tudnod kell, hogy a magas cukorbevitel kalciumvesztéssel járhat és a kalcium a csontokból tűnik el. Hasonló problémákat okozhat a nátriumbevitel is, ezért mértékkel kell megsózni az ételeket. Az alkohol a következő ami nagyon rossz a csontok számára. Minél több alkoholt fogyasztasz annál jobban gyengülnek a csontok.
Végezetül még az is fontos, hogy a táplálkozás mellett nagyon fontos a mozgás. A mozgásszegény életmód esetén nem tudnak a tápanyagok olyan jól beépülni a csontokba. Ahhoz, hogy megőrizd a normális csonttömeget, szükséged van a rendszeres testmozgásra is. Nagyon hatásos lehet a súlyzós edzés, vagy fekvőtámasz, guggolás, lépcsőzés. Persze ha valaki már nem akar vagy nem bír ilyeneket csinálni, akkor nagyszerű lehet a futás, séta és a kerékpározás is. Az olyan sportok mint a lovaglás vagy korcsolyázás csak fokozott odafigyeléssel ajánlott mivel nagyobb a veszélye a csonttörésre. Egy szakszerű edzéstervhez érdemes egy szakemberhez ellátogatni ebben az esetben.
Ha neked is segített ez a cikk, akkor kérjük oszd meg az ismerőseiddel, hogy minél több emberhez eljusson a tudás.
