Magas koleszterinszint? Aggódjunk vagy sem? Mi az igazság?
Amit mindenképp tudnod kell, hogy a koleszterin testünk egyik létfontosságú anyaga.
Alapvető építőköve többféle hormonnak. Veszélyessé csak akkor válhat, ha túllép egy értéket. Ezeket az értékeket nagyon könnyen magas szintre emelhetjük, akár egy egyszerű étkezés során is. Ez a folyamat azonban megfordítható, kontrollálható, különböző koleszterincsökkentő ételek segítségével.
Egyes ételek megelőzik a koleszterin emésztőrendszerbe való kerülését, megkötik, és egyúttal kivonják azt a szervezetből. Míg más ételek telítetlen zsírokat tartalmaznak, melyek meggátolják a koleszterin felszívódását.
A legjobb koleszterin csökkentő ételek listája
OMEGA 3-BAN GAZDAG HALAK
Az omega 3 zsírsavak megelőzik a szívrohamot, valamint nagyon jó hatással van az idegrendszerre is. A halak közül is, a lazac jelentősen csökkenti a koleszterinszintet. Érdemes lecserélni a telített zsírsavakat omega 3 zsírsavakra.
FOKHAGYMA
Szinte majdnem minden ételbe tehetünk. Ezzel jót tehetünk a koleszterinünkért, hiszen a fokhagyma egy igazi egészségvédő. Nem csak a koleszterinszintet csökkenti, hanem a vérnyomást is, ráadásul megakadályozza a vérrögök kialakulását.
OLÍVAOLAJ
Az olívaolaj tele van telítetlen zsírsavakkal, melyek csökkentik a koleszterint. A jó hír az, hogy az olívaolaj felhasználható a főzés egyik alapvető alapanyagaként.
FAHÉJ
A legújabb kutatások szerint a fahéj csökkenti a vércukorszintet, és a koleszterint. Csökkenti a triglicerid (a vérben levő zsír mennyisége) szintet.
OLAJOS MAGVAK
Rengeteg tanulmány bizonyítja, hogy a dió, mogyoró, mandula és más diófélék mennyire jó hatással vannak a szívre. Kb. napi 50 gramm elfogyasztásával már jelentősen csökkenthető a koleszterin.
ARTICSÓKA
Az articsóka javítja a zsíranyagcserét és megakadályozza, hogy a szervezet túl sok koleszterint termeljen. Az egyik leghatékonyabb, főleg a belőle készült teafőzet.
További koleszterint csökkentő ételek: brokkoli, halolaj, sárgarépa, citrusfélék, zöld leveles zöldségek.
Koleszterin csökkentő ételek táblázatban
|
Étel típusa |
Étel neve |
Megjegyzés |
|---|---|---|
|
Gyümölcsök |
Alma, körte, narancs, bogyósok |
Rostban gazdagok, ami segít csökkenteni a koleszterinszintet |
|
Zöldségek |
Spenót, kelkáposzta, brokkoli |
Rostban és antioxidánsokban gazdagok |
|
Hüvelyesek |
Bab, lencse, csicseriborsó |
Magas rosttartalom, alacsony zsírtartalom |
|
Teljes kiőrlésű gabonák |
Zab, barna rizs, quinoa |
Oldható rostokat tartalmaznak, amelyek csökkentik a koleszterinszintet |
|
Diófélék és magvak |
Mandula, dió, lenmag |
Egészséges zsírokat tartalmaznak, amelyek növelik a HDL (jó) koleszterinszintet |
|
Zsíros halak |
Lazac, makréla, szardínia |
Omega-3 zsírsavakat tartalmaznak, amelyek csökkentik az LDL (rossz) koleszterinszintet |
|
Növényi olajok |
Olívaolaj, repceolaj |
Egészséges zsírokat tartalmaznak, amelyek segítik a koleszterinszint szabályozását |
|
Avokádó |
Avokádó |
Egészséges zsírokat és rostokat tartalmaz |
|
Szója alapú ételek |
Tofu, szója tej |
Csökkentik az LDL koleszterinszintet |
|
Tea |
Zöld tea, fekete tea |
Antioxidánsokat tartalmaz, amelyek hozzájárulhatnak a koleszterinszint csökkentéséhez |
TIPP: Érdemes sok növényi rostokban gazdag ételeket fogyasztani, hiszen a bennük lévő emészthetetlen rostok megkötik a koleszterint. Ehhez jó választás lehet a népszerű KloroFitt italporunk, vagy a HillVital Articsóka, mely tea formájában csökkenti a koleszterint.
Koleszterin táblázat általánosságban fogyasztott ételekről
|
Élelmiszer |
Koleszterin tartalom (mg) |
|---|---|
|
Tojás (egy darab) |
186 |
|
Csirkemell (100g) |
85 |
|
Marhahús (100g) |
85 |
|
Sertéshús (100g) |
62 |
|
Tej (egy csésze) |
33 |
|
Sajt (30g) |
25 |
|
Zsírszegény joghurt (100g) |
11 |
|
Lazac (100g) |
63 |
|
Dió (30g) |
0 |
|
Mogyoróvaj (egy kanál) |
0 |
|
Avokádó (egy közepes) |
0 |
|
Brokkoli (100g) |
0 |
|
Barna rizs (100g) |
0 |
|
Zabpehely (100g) |
0 |
|
Alma (egy közepes) |
0 |
|
Banán (egy közepes) |
0 |
Mit kell tudni a megfelelő koleszterin csökkentő étrendről?
A megfelelő koleszterin csökkentő étrend alapelvei az egészséges ételek fogyasztásán alapulnak, amelyek segíthetnek csökkenteni a "rossz" LDL-koleszterin szintjét és növelni a "jó" HDL-koleszterin szintjét. Íme néhány fontos szempont:
1. Telített zsírok csökkentése
- Kerülendő ételek: Zsíros húsok, vaj, teljes tejtermékek, pálma- és kókuszolaj.
- Alternatívák: Sovány húsok, alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékek, növényi olajok (például olívaolaj).
2. Transzzsírok kerülése
- Kerülendő ételek: Részben hidrogénezett olajokat tartalmazó ételek, sült ételek, gyorsételek, csomagolt péksütemények és kekszek.
- Alternatívák: Friss ételek, otthon készített ételek természetes alapanyagokból.
3. Omega-3 zsírsavak fogyasztása
- Jó források: Zsíros halak (például lazac, makréla, hering), diófélék, lenmag, chia mag.
- Fő előny: Ezek a zsírsavak nem csökkentik az LDL-koleszterint, de más módon támogatják a szív egészségét.
4. Oldható rostok fogyasztása
- Jó források: Zabpehely, árpa, hüvelyesek, alma, körte, bogyós gyümölcsök.
- Fő előny: Az oldható rostok segítenek megkötni a koleszterint az emésztőrendszerben, és kiválasztódnak a szervezetből.
5. Növényi szterinek és sztanolok fogyasztása
- Jó források: Dúsított margarinok, narancslé, joghurtok.
- Fő előny: Ezek az anyagok segítenek megakadályozni a koleszterin felszívódását a bélben.
6. Több gyümölcs és zöldség fogyasztása
- Előny: Ezek az ételek alacsony kalória- és zsírtartalmúak, viszont gazdagok rostokban és antioxidánsokban, amelyek elősegítik a szív egészségét.
7. Teljes kiőrlésű gabonák választása
- Jó források: Barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta, quinoa.
- Előny: A teljes kiőrlésű gabonák több rostot és tápanyagot tartalmaznak, mint a finomított gabonák.
8. Mértékletes alkoholfogyasztás
- Ajánlott mérték: Nők számára napi egy pohár, férfiak számára napi két pohár.
- Előny: Mértékletes alkoholfogyasztás növelheti a HDL-koleszterin szintjét.
9. Testmozgás
- Ajánlott tevékenységek: Rendszeres aerob edzés, mint a gyaloglás, futás, úszás, kerékpározás.
- Előny: A testmozgás segít csökkenteni az LDL-koleszterint és növelni a HDL-koleszterint.
10. Testsúlyszabályozás
- Előny: Az egészséges testsúly fenntartása segíthet csökkenteni az összkoleszterinszintet és az LDL-koleszterint.
